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膝关节的预防保健
时间:2019-09-04 11:24:38  来源:  作者:骨二科 字体大小:
[导读]膝关节是人体最大最复杂的关节,也是人体最大的承重关节。

     膝关节是人体最大最复杂的关节,也是人体最大的承重关节。俗话说人老腿先老,在人体所有的关节中,膝关节的任务最重,营养又相对差,所以膝关节疼痛在各年龄人群中都比较常见。下面我们来学习如何保护膝关节,避免膝关节的损伤。

如何预防膝关节炎

1.控制体重,减肥。肥胖是本病发生的重要原因,一旦超过标准体重,那么毫无疑问,减肥最重要。体重下降后,能够防止或减轻关节的损害,并能减轻患病关节所承受的压力,有助于本病的治疗。

2.避免长时间站立及长距离行走。因为它们会增加关节承受力及加速关节退变。

3.多食含钙丰富的食品,预防骨质疏松。要注意营养的平衡,多食奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、鱼、虾等海鲜类。同时应多见阳光及补充维生素D,以促进钙吸收。必要时,适量补充钙。

4.关节保暖对于预防骨关节病也很重要。受凉、受寒是膝关节骨关节炎的病诱因,应注意保暖。在夏天要防止空调、电风扇直接对着膝关节直吹。

5。合理负重。负重超过体重1/4,就要从保护膝盖的角度控制节奏,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击,以减少关节面的摩擦、磨损。

膝关节保健操

第一式:股四头肌力量训练1、坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(或右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。2、靠墙静蹲:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

第二式:大腿后侧肌肉力量训练俯卧位,两脚踝缠上弹力带,或将坐(右)膝绑上适当重量的沙袋,将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。

第三式:大腿外展肌训练侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次,

第四式:大腿内收肌力量训练1、双腿前后站立,训练侧在前,用弹力带的一头绑在前面脚的脚踝处,另一头固定在某一物体上,然后前面腿向内收(双手可以扶着其他稳固的物体),直到大腿内收肌有酸累感保持10-20秒,左右交替,重复10-20次。

第五式:牵伸大腿内收肌双腿分开站立,然后向侧方压腿,直到牵伸侧腿内侧有明显的紧张感停止,坚持10-20秒,双腿交替,重复10-20次。

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